Anksiyeteden Kurtulmak İçin 15 Psikolog Tavsiyesi

anksiyeteden kurtulmak - anksiyeteden kurtulmak mümkün mü

Anksiyeteden kurtulmak mümkün mü? Evet mümkün. Anksiyete ve bedenlerimizde oluşturduğu fiziksel hislerden kurtulabiliriz ve böylece yaşam kalitemizi öncekinden çok daha iyi seviyelere taşıyabiliriz. Bu yazımda, 20 yıllık mesleki tecrübelerimle edindiğim bilgileri özet olarak sizle paylaşacağım. Yazımı başından sonuna kadar okumanızı tavsiye ediyorum. İyi okumalar.

Anksiyeteden Kurtulmak

Anksiyeteyi ve Bedensel Hislerini Tanıyın

Anksiyetenin ne olduğunu, bedensel hislerinin neler olduğunu ve neden ortaya çıktığını öğrenin. Kaygının fiziksel, psikolojik ve duygusal bileşenlerini anlayın. Bunları anlamadan yol kat edebilmeniz imkansız olacaktır. “Bir şey olsun ve ben artık bunları yaşamayayım” derseniz anksiyeteniz devam eder. Bu yüzden kendinizle daha farklı konuşun. Bilgilenmek bizi zincirlerimizden kurtarır.

Anksiyete ve bedensel hisleri hakkında gerçek bilimsel bilgileri edinerek siz de zincirlerinizden kurtulup özgürleşmenin en önemli atmış olursunuz. Bu bilgilerle anksiyeteden korkmamayı öğrenin. Anksiyeteyi, bedensel hisleri, paniği ve kaygıyı kabul etmek önemli diğer adımlarınız olmalı. Bir büyük adım olan kendinize “anksiyete yaşamaya izin vermek”, rahatsız ve gergin hissettiğinizde geçmişte verdiğiniz tepkilerden yavaş yavaş kurtulmak anlamına gelir. “Kaygımı kabul ediyorum ve kendime izin veriyorum” demek, anksiyete karşısında güçlenmiş olan güçlü insanların iç diyaloglarında kendilerine söyledikleri sözler arasında ilk sıralarda yer alır.

Nefes egzersizi yapmayı öğrenin

Derin ve yavaş nefes alarak nefesinizi kontrol edin. Nefes egzersizi, derin nefes alma ve yavaş nefes alma anlamına gelir ki bu da anksiyeteyi ve anksiyetenin bedeninizde oluşturduğu olumsuz hisleri hafifletebilir. Doğru kullanıldığında nefes egzersizleri hem bedensel olarak gevşemeye yardımcı olacak, hem de aralıklı ve yüzeysel nefes almayı derin ve sürekli nefes almaya döndürecektir.

Bazı nefes egzersizleri gerçekten de anksiyeteyi hafifletmeye yaramaz ve bu tür egzersizler bazılarımızın şunu söylemesine neden oluyor: “Nefes egzersizleri yapsam bile, hiç işe yaramıyor.” Danışanlarımıza özellikle kısa, kesik ve yüzeysel nefes egzersizleri yapmalarını önermiyoruz. Kısa, kesik ve yüzeysel olanın bir faydası olmazken, uzatarak, kesintisiz ve derin nefes alıp uzatarak, kesmeden dışarı vermek son derece iyi gelmektedir. Doğru şekilde uygulandığında gerçekten yararlı olduğunu söylemeliyiz.

Gevşeme egzersizi yapın

Baştan başlayıp ayak parmaklarına kadar kademeli olarak çalışarak, vücuttaki tüm kasları tek tek gerin ve gevşetin. Bu egzersizleri her gün düzenli olarak yaparak bedeninizde genel bir rahatlama / gevşeme durumu yaratın.

Odak noktanızı değiştirin

Kaygıya, korkuya, anksiyeteye, anksiyetenin bedeninizde yarattığı fiziksel hislere ve duyumlara odaklanmak en sık yapılan hatalar arasında yer alır. Bunlar da vardır elbet, ve inkar edemeyiz ancak dünyada sadece bunlar yoktur. Siz sadece bunlardan ibaret olamazsınız. “Ben” dediğiniz varlık tümünden daha önemlidir, ve çok daha fazlasıdır. Benim tavsiyem en sevdiğiniz aktivitelere katılmak, arkadaşlarınızla buluşmak, evde aktivite düzenlemek, film izlemek, koronavirüs sonrası normalleşmeyle birlikte daha fazla dışarıda, doğada zaman geçirmek, önlemleri göz önünde bulundurarak sosyalleşmek ve burada değinmediğim diğer birçok aktiviteden yararlanmaktır. Şu basit felsefeyi uygulayın: “Sadece anksiyete ve bedensel hislere odaklanmak yerine odak noktanıza daha keyifli, daha eğlenceli aktiviteleri alarak gününüzü daha verimli geçirin”.

Hatırlayın

Tüm olumsuz duygular ve duygular geçicidir. Tüm olumsuz duygular ve duygular geçici olduğu gibi, endişeniz, kaygınız, korkunuz, anksiyeteniz ve bunlara bağlı olarak ortaya çıkan bedensel hisler de geçicidir. Bir süre anksiyete ve fiziksel hislerini hissedersiniz ve bir süre sonra bunların hafiflediğini, bazen de tümüyle kaybolduğunu görürsünüz. Hiçbirimizin sahip olmadığı kaygı sonsuza kadar sürmeyecek. Bu birkaç dakika ila birkaç saat sürebilir. Bazen kaygının gün içinde arttığını ve azaldığını hissedersiniz, ancak bu her zaman o kadar şiddetli değildir. Her şey geçici ve süreksizdir. Kendinize bu gerçekleri hatırlatmanızda fayda var.

Alışkanlıklarınızdan kurtulun

Anksiyeteden kurtulmak, hayatınızda yer edinmiş alışkanlıklardan kurtularak mümkündür. Sigara ve alkol alışkanlıklarınız varsa bunları bırakmaya çalışın. Her ikisi de “kaçınma” davranışları kategorisine girer ve endişenizin devam etmesine neden olur. Alkol ve sigarayı “kaçınma” olarak kullanan kişiler, alkol ve sigaranın kaygılarını kısa bir süre hafiflettiğini hissederler.

Anksiyete seviyelerinde görülen kısa süreli azalma ve gevşemenin ömrü çok kısa olur. Ertesi gün veya birkaç gün sonra daha şiddetli bir anksiyete ve daha şiddetli bedensel hisler ortaya çıkar. İhtiyacınız olan şey kısa süreli rahatlamalar ve sonradan anksiyete patlamaları değil, sağlıklı şekilde anksiyeteyi kontrol altına alarak söndürmektir. Anksiyete ile mücadelede hiçbir yararı olmayan sigara ve alkol, aynı zamanda bedenlerimize, organlarımıza ve bunları oluşturan hücrelerimize ve zarar verir. Bu ikili (sigara ve alkol), geri dönüşü olmayan ölümcül hastalıklara neden olur bu yüzden de bunlara mesali olmak en iyisidir.

Bütçe yapın

Ekonomik zorlanmalar ve ekonomik sorunlar büyük stres kaynaklarıdır. Devam eden ekonomik sıkıntıları gidermek için adım atın. Sigara, alkolizm, kumar ve aşırı tüketim gibi bağımlılıkların yanı sıra aşırı alışveriş, gece hayatı, dışarıda yemek ve dışarıda çok uzun zaman geçirmek gibi alışkanlıklara dikkat edin. Özellikle, bu gruptaki harcamaları defterinize yazın, böylece bu harcamalara ne kadar harcadığınızı net bir şekilde görebilirsiniz. Bunlara aslında ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olmamasına rağmen bunlar o kadar çok para harcamanıza neden olur ki, asıl ihtiyacınız olan şeylere paranız kalmaz. Bu “ihtiyacınız değil” diyerek ifade ettiğim harcamalarınızı bir defter ya da ajandaya yazın. Önce harcamalarınızı kaydedin, ardından azaltın ve kontrol altına alarak ortadan kaldırın.

Sağlıklı Beslenmeyi Öğrenin

Anksiyeteden kurtulmak için, kötü beslenme alışkanlığınızdan kurtulun. Kahvaltınıza, öğle ve akşam yemeğinize özen gösterin. Dengeli bir beslenme, sizin bedeninizin ihtiyaç duyduğu proteini, karbonhidratı, vitaminleri ve mineralleri almanızı sağlar. Sadece tek bir besin kaynağını tüketmek sizin ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri almanızı sağlamaz. Sadece karnınızı doyurur ancak diğer yandan ihtiyaç duyulan bu önemli maddeler sağlanmadığı için bunlar eksik olarak kalır.

Yediğiniz tüm öğünlerin sağlıklı ve besleyici olduğundan emin olun. Mümkün olduğunca sağlıksız hazır ve paketlenmiş yiyecekler ve hazır yiyeceklerden uzak durun.

Uykunuza önem verin

Gece vakti uyumak için ayırmamız gereken önemli bir zamandır. Bazen alışkanlıktan bazen de geceyi boş zaman aktivitelerimiz için uygun bir zaman olarak düşünmemizden, geceleri uyku uyumuyoruz. Aslında gece uyumamız için kendimize ayırmamız gereken yegane zamandır ama biz bedenlerimizin uyuyup dinlenmesine, yenilenmesine izin vermediğimiz sürece hem hastalıklara davetiye çıkarmış oluruz, hem de anksiyete, kaygı ve korkularımızı sürdürmüş oluruz.

Uykunun size sağlayacağı dinlenme, yenilenme ve “iyi hissetme” halini yaşayabilmek için her gün kaliteli bir uyku uyuduğunuzdan emin olun. Güne ihtiyacınız olan yeterli uykuyu alarak başlayın ve her gün ne kadar uyuduğunuza dikkat edin. Başınızı her gece belirli bir saatte yastığa koyun ve ardından her sabah yeni bir güne başlamak için kalkın. Uyku saatinizde başka işlerle ilgilenmek, ihtiyacınız olan uykuyu almanızı engeller. Her gün belirli bir saatte uyur ve uyanırsanız sağlığınıza büyük bir destek vermiş olursunuz. Anksiyeteden kurtulmak için uykunuzu düzgün uyuyun. Kaygı, korku ve anksiyeteden özgürleşmek için iyi uyku uyumanın önemli olduğunu sizlere hatırlatmış olalım.

Kafeinden uzak durun

Çay ve kahve, kolalı ve gazlı içecekler genel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve kaygı seviyenizi artırabilir. Kafeinin rolü uzun zamandır bilinmesine rağmen, insanlar günlük yaşamlarında kahve ve çay içme alışkanlıklarını sürdürmeyi tercih ediyorlar. Bunlardan uzak durmak, kaygının nasıl geliştiğine iyi bir cevap olacaktır. Kafeinden uzak durmak, kaygı, endişe ve anksiyeteyi azaltmak için yararlı bir adım olacaktır.

Kabul edin

Hayatta belirli şeyleri kontrol edemeyeceğinizi kabul edin. Gücünüz belli temaları ve alanları değiştirmek için yeterli olsa da belirli temaları ve alanları değiştirmek için yeterli değildir. Üstelik kontrol etmek istediğimiz bazı alanlara ilişkin beklentilerimiz de gerçek dışıdır. Aynısı kaygı için de geçerlidir. Kaygıdan kurtulmak istersiniz, ancak her insanın doğasında olan mekanizmaları yok edemezsiniz. Anksiyete mekanizmasını da yok edemezsiniz.

Kaygı ve anksiyeteye neden olan bazı önemli yönleri belirleyebilir ve kontrol edebilirsiniz, ancak bazıları tespit edilemez ve kontrol edilemez. Bu nedenle, her şeyi kontrol edemeyeceğinizi, bazı şeylerin sizin kontrolünüzün dışında olduğunu kabul edin. Yine bu yazıma dahil ettiğim teknikleri uyguladıktan sonra da kaygı ve anksiyetenin tümüyle yok olmayacağını, zaman zaman ortaya çıkıp zaman zaman kaybolacağını kabul edin. Bunun aynen bu şekilde ortaya çıkmasına izin verin. Dahası, kaygı korku ve anksiyetenizi, ve bunlarla ilişkili bedensel hislerinizi yaşayın, yaşamak için kendinize izin verin. Unutmayın ki bunların tümü geçicidir, süreksizdir.

Günlük tutun

Kaygı / korku ve anksiyetenizi neyin tetiklediğini, yani nedenini bulmak için bir günlük tutun. Bu günlük, kaygı / korku ve anksiyete hissettiğiniz durumları anlamanıza yardımcı olacaktır. Anksiyeteden kurtulmak için bu günlükten yararlanacaksınız.

Düşüncelerinizi gözden geçirin

Olumsuz olan ve felaketleştirme eğilimindeki düşüncelerinizi fark edin. Bu tür düşüncelerinizi tespit etmeyi otomatikleştirin. Bu olumsuz düşüncelerin sizi nasıl hissettirdiğini fark edin. Olumsuz düşünceler olumsuz duygular hissetmenize neden olur. Öte yandan gerçekçi düşünceler dengeli ve iyi hissettirir. Olumsuz düşünceleri daha dengeli ve gerçekçi düşüncelere dönüştürerek kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Yürüyüş, spor ve egzersiz yapın

Bu yazımda anksiyeteyi nasıl giderebileceğiniz sorusuna kapsamlı bir cevap vermeye çalışıyorum. Belki de şu an okumakta olduğunuz bu maddeye yazımın en başlarında yer vermeliydim. Yürüyüş yapmak, spor ve egzersiz yapmak, insan vücudunun dengesi için, insanın iyi hissetmesi için çok büyük bir etkiye sahiptir. Bu etki “mucizevi” bir etki değildir. Doğada var olan bir yasa gibi, hareket halinde olmanın, işlerliğe sahip olmanın canlı organizmalara olumlu bir etkide bulunmasıdır. İnsan vücudunun çalışması, kas ve vücut hareketi ile ilgili tüm yapılar açısından yürüme ve egzersiz (ne tür bir egzersiz yapıyor olursanız olun) çok yararlı aktivitelerdir. Bedenin aktive edilmesi, anksiyeteyi gideren ve sakinlik, mutluluk ve halinden memnun olma gibi olumlu duyguları daha çok hissetmemizi sağlayan hormonların vücutta salgılanmasına yardımcı olur.

Uzman yardımı alın

Anksiyeteden kurtulmak için bir deneyimli bir klinik psikolog yardımı almak isterseniz size yardımcı olabilirim. Anksiyete konusunda yüz yüze veya online psikolog desteği hakkında bilgi ve randevu almak için iletişim telefonumu arayınız.

Yayım tarihi
Psikoloji olarak sınıflandırılmış

Serhat Damar tarafından

Serhat Damar, 2002 yılında Orta Doğu Teknik Üniversitesi Psikoloji bölümünden mezun olmuştur. Klinik Psikoloji alanında yüksek lisans eğitimini tamamlayarak Klinik Psikolog ünvanı almaya hak kazanmıştır. Dünyaca ünlü çift terapistleri ile çalışarak bu uzmanlardan çift terapisi eğitimleri almıştır. İstanbul'da Çift Terapisti olarak görev yapmaktadır.

Yorum Gönderin

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir