Anksiyeteden ilaçsız kurtulmak mümkün mü?
28 Eki 2017

Anksiyeteden Kurtulmanın En Etkili Yolları

Anksiyete nasıl geçer sorusuna cevap vereceğim bu yazımda, anksiyete ile baş etmenin yollarını anlatacağım.Anksiyeteyi Tanıyın : Anksiyetenin ne olduğunu öğrenin, neden ortaya çıktığını bilin. Anksiyetenin bedensel, zihinsel ve duygusal bileşenlerini tanıyın. Bunlar hakkında bilgi edinin. Bu bilgi sayesinde anksiyeteden korkmamayı öğrenin. Anksiyeteyi kabul etmek ve anksiyetenizi yaşamak için kendinize izin vermeniz, eski tepkileriniz olan ondan rahatsız olma ve korkma tepkilerini yavaş yavaş bırakmanız anlamına gelmektedir. “Ben anksiyetemi kabul ediyorum ve onu yaşamak için kendime izin veriyorum” demek, ansiyete nasıl geçer sorusunun ilk cevaplarından biridir.

anksiyete nasıl geçer - anksiyete bitermi - anksiyeteden nasıl kurtulunur - anksiyete tamamen nasıl geçer - anksiyeteden ilaçsız nasıl kurtulunur - anksiyeteden kurtulmak istiyorum

Anksiyeteden ilaçsız kurtulmak mümkün mü?

Anksiyete ve “Ya Olursa” Düşüncesi

Anksiyetesi olan kişilerin zihinlerinde yer alan “Ya olursa?” düşüncesi, bu kişilerin gelişimlerine zarar verirken yaşamları üzerinde de zararlı etkilere sahiptir.

Anksiyete ile baş etmek bazı insanlar için çok zor bir durumdur ve bu kişiler anksiyete ile yapıcı ve kişinin gelişimine yararlı olacak biçimde baş etmek yerine kaçarak baş etme yolunu seçerler. Kişi, anksiyete uyandıran  düşünce, duygu ve davranışlarını görmezden geldiğinde de, bunları bastırma çabasına girdiğinde de aynı olumsuz sonuçla, yani gitgide artan anksiyete ve stresle karşılaşma olasılığı yüksektir.

Anksiyete İçin Yeni Öneriler

Anksiyete konusunda 16 yıldan günümüze yaptığım çalışmalarda defalarca gördüğüm bir tabloyu sizlerle paylaşmak istiyorum. Anksiyete hisseden kişiler ya çok katı kaçınma davranışları geliştiriyor, ya da anksiyete yokmuş gibi davranarak onu görmezden gelmeye çalışıyor. Şunu açıkça ifade etmeliyim ki, her iki davranış da anksiyete ile başaçıkma ve onun kendi kendine susmasını sağlamada işe yaramaz. Dahası, aslında anksiyetenin kendi kendine susması için insanların denediği ve gerçekten işe yaramadığını defalarca görmeleri sonucu kendilerini çaresiz hissettikleri tuhaf yöntemler de mevcuttur. Bu yöntemler benim hiçbir zaman tavsiye etmediğim, hatta ve hatta “Hiç tercih edilmemesi gereken işe yaramaz yöntemler” olarak adlandırdığım yöntemler de var.

Anksiyete Konusunda İşe Yaramadığı Kanıtlanmış Yöntemler Nelerdir?

Anksiyete konusunda işe yaramadığı kanıtlanmış yöntemlerden ilki, durum hakkında gerçekçi olmayan yorumlara dayalı “Polyannacılık” tır. Polyannacılık, mantıksal olarak ciddi problemler taşıyan, irrasyonel bir düşünce biçimini ifade eden aşırı olumlu / optimizm bağımlısı bir düşünme biçimidir. Yaşadığı problemlerde kendi davranışlarının etkisini görmezden gelen ve mantıksız düşünce ve davranışlarıyla hem kendi yaşamını hem de diğer insanların hayatını mahveden bir kişi “Hepimizin olgunlaşması için bunların yaşanması gerekiyordu. Hayatı tanımış olduk” diyebilir. Bu düşünce başka bir durumda geçerli ve yerinde kullanılmış olabilecekken, kişinin yaşadığı durumda açıkça “Polyannacılık” tır çünkü olumsuz sonuçlarda kendi rolünü ve sorumluluğunu böylesine anlamsız bir iyimserlikle görmezden gelmektedir. Sonuç olarak bugün yaşamında ortaya çıkan ciddi problemler gelecekte de ortaya çıkmaya devam edecek, ve bunlara bağlı olarak hissettiği anksiyete de şiddetini artırarak gelmeye devam edecektir.

Anksiyete konusunda işe yaramadığı kanıtlanmış yöntemlerden bir diğeri de, sürekli olarak güvence aramaktır. “Kötü bir şey olmayacak, değil mi?”, “Sevdiklerimin başına bir şey gelmeyecek, değil mi?” gibi güvence arayışının artık bağımlılığa dönüştüğü kişiler güvence olarak insanlardan aldıkları bilgilerin aslında anksiyetenin değirmenine su taşımaktan öte bir sonucu olmadığını fark etmezler. Güvence verilmesi anlık rahatlama ve huzur sağlarken, aynı zamanda mevcut anksiyeteyi de sağlam bir şekilde pekiştirir.

Anksiyeteyi sık ve şiddetli olarak hisseden insanların en sık yaptıkları davranışların başında gelen “Kaçınma” davranışları da, son derece zararlıdır. “Anksiyete hissettiğim yerlere gitmem, anksiyete hissettiğim durumlarda hiç bulunmam, böylece de anksiyete hissetmemiş olurum” şeklinde ifade edebileceğimiz bu yaklaşım kişinin kendisi için olumsuz olan bir durumdan sürekli korkup kaçması anlamına gelir. Kaçmak sürekli hale geldiğinde kişiyi gitgide daha da güçsüz hissettirirken, anksiyete de artık devasa bir canavara dönüşmüş olur (Gerçekte hiçbir zaman canavar olmayan anksiyete, ancak ve ancak kişinin algısında devasa bir canavara dönüşebilmektedir).

Alkol ve uyuşturucu maddeler de anksiyete konusunda hiç işe yaramadığı kanıtlanmış yöntemler arasında yer almaktadır. Bu maddeler insan sağlığına fiziksel ve ruhsal olarak zararlı olup, tedavi edici bir ilaç olarak görülmeleri irrasyonel / mantıksız bir yaklaşımdır.

Anksiyete Konusunda İşe Yarayan Yöntemler Nelerdir?

Anksiyete genel olarak düşünceler tarafından tetiklenir ve başlatılır. Kişinin aklından geçirdiği anksiyeteli düşüncelerin türüne göre, yaşadığı anksiyete bozukluğu da bir isim alır. Yaygın Anksiyete Bozukluğu, Panik Bozukluğu, Sosyal Anksiyete ya da OKB bu isimler arasında yer alır. Yukarıda ele aldığımız yöntemlerin kullanılması, bu anksiyete bozukluklarında herhangi bir iyileşme sağlamadığı gibi uzun vadede durumun daha da kötüleşmesine sebep olur. Aşağıda ele aldığımız yollar ise, anksiyetenin kendiliğinden susmasını kolaylaştırıcı etkiye sahip, faydalı yöntemlerdir.

Anksiyete ile baş etmek, “Anksiyeteyi yenmek” ya da “Anksiyeteyi tedavi etmek” anlamlarına gelmeyen bir dizi beceriden oluşur. Anksiyetenin doğal evrensel insan tepkileri arasında yer alması nedeni ile, anksiyetenin kendisinin amansız bir hastalık olarak görülmesi mantıksız ve gerçek dışı bir yaklaşım olacaktır. Bu tür yaklaşımlardan uzak durulması ise anksiyete ile baş etmek için yapılması gerekenler listesinde yer almalıdır.

Anksiyeteyi tetikleyen anksiyeteli düşüncelerin neler olduğunu bilmek her zaman iyi bir adımdır. Kişi eğer kendi anksiyetesini ortaya çıkaran anksiyeteli / kaygılı düşüncelerini tespit edebilirse, bunun karşısında yaptığı ve anksiyete ile işlevsel olarak baş etmesini sağlamayan, hatta uzun vadede çok zararlı olan davranışlarını da engelleyebilecektir.

Kısır döngü şu şekildedir: Kişi kaygılı düşünceleri ile anksiyetesini kendisi tetikler. Bu anksiyeteden rahatsızlık duyarak bazı davranışlar geliştirir ve bu geliştirdiği davranışlar anksiyetesini susturma konusunda işe yaramadığı gibi, anksiyetesinin sesi giderek yükselirken kişinin kendi sesi kısılmakta, giderek daha fazla sessiz, içedönük bir insana dönüşmektedir.

Kısır Düşüncelerin ve Ruminasyonun Farkında Olun

Kendi kuyruğunu ısıran kedi gibi, bazen düşünceler insan zihninde hiç durmadan dönerler. Ruminasyon, olumsuz ve de dengesiz düşüncelere kişinin sürekli ve sık sık odaklanıp, aşırı bir şekilde bunları düşünmesi halidir. Kişi bir yandan ruminasyona dalıp giderken, diğer yandan da bunlarla baş edemeyeceğine dair sağlam bir inanç geliştirir.

Kaygılı ve Gerçek Dışı Düşüncelerinizi Yakalayın

Bu düşünceler kaygı yaratırlar, içerikleri mantıksız ve gerçek dışı olsa da düşünceler gerçek düşüncelerdir ve siz bunların farkına varmadığınız sürece ve bunlar karşısında öncekilerden farklı davranışlarda bulunamazsınız. Yapmanız gereken, anksiyetenizi oluşturan düşünceleri ve bunların içindeki mantıksızlığı tespit etmeniz, ve bu düşüncelerin sizin davranışlarınızı ve sizi yönetmesine izin vermemenizdir. Bazı zamanlar yaptığınız tespitler çok güzel sonuç verecek, düşüncelerinizle tetiklenen, kendi kendinize başlattığınız anksiyete halinden sakin ve keyifli hale geçişiniz kolay olacaktır. Bazense tespitleriniz çok doğru ve yerinde tespitler olsa da işe yaramayacaktır. Bu durumda da kendi iç diyaloğunuzun dengeli ve gerçekçi olmasına dikkat ederek “İşler her zaman istediğim gibi gitmeyebilir. Serhat Bey bundan bahsetmişti, anksiyete ile baş etmek için yaptıklarım bazen istediğim sonuca ulaşmamı sağlarken, bazen de işe yaramayacak. Bu durum normaldir” demek, anksiyete ile baş etme konusunda gerçekçi / rasyonel bir düşüncedir.

Sosyal Anksiyete İle Başaçıkmak İçin

Her şeyi değiştiremeyeceğinizi kabul etmek, sosyal anksiyete ile baş etmede çok önemli bir ilkedir. Ayrıca, neyin değiştirilebileceğini ve nelerin değiştirilemeyeceğini de iyi analiz edin. Değiştiremeyeceniz şeyleri değiştirmek için zorlamak yerine, değiştirebilecekleriniz üzerinde çalışmak en mantıklısıdır. Bunların en başında da olumsuz düşünceler gelir. Sosyal anksiyeteyi ortaya çıkaran düşüncelerin dağıtılması ve bu düşüncelerin mantıksal açıdan sorgulanması gerçekten işe yaramaktadır.

Bunu da aklınıza gelen olumsuz düşünce senaryosu ile ilgili “Neden böyle bir şey olsun ki?”, “Aklıma gelen en kötü sonucun ortaya çıkacağına dair kanıtım var mı?” gibi sorular sormak, olumsuz düşünceye doğru ve mantıklı bir düşünceymiş gibi odaklanmayı engeller ve bu odaklanmayı dağıtarak daha gerçekçi düşünme alanı yaratır.

Anksiyete, kişinin gerçekçi düşünce ve davranış örüntüleri oluşturmasıyla zaman içinde susarak hayat içinde engelleyici olmaktan çıkar. Bunu gerçekleştirmenin en iyi yollarından bir kaçına bu yazımızda yer verdik. Siz de anksiyetenizin zaman içinde kendiliğinden susması için tavsiye ettiğimiz yollardan gidebilirseniz, bu yolların işe yaradığını görebilirsiniz.

Anksiyete Nasıl Geçer?

Nefes Egzersizi Yapın : Derin ve yavaş nefes alacak şekilde nefesinizi kontrol altına alın. Derin ve yavaş nefes anlamına gelen nefes egzersizi, bedeninizde anksiyetenin yarattığı gerginliği giderir. Eğer doğru uygulanırsa, nefes egzersizi kesik kesik ve yüzeyel nefesin derin ve sürekli bir nefes haline dönmesini sağlar ve rahatlatır. Nefes egzersizinin bazı türleri yararlı olmamaktadır ve bu tür egzersizler bazılarımızın “Ben nefes egzersizi yapsam da hiç işe yaramıyor” demesine neden olmaktadır. Danışanlarımıza özellikle kesik kesik, kısa süreli nefes almaya ve yüzeyel özellikteki nefes egzersizlerini hiç önermiyoruz. Derin nefes çok karmaşık ve anlaşılmaz özelliklere sahip olmayan, bazı temel özelliklere sahip yararlı bir tekniktir.

Gevşeme Egzersizi Yapın : Bedeninizdeki tüm kasları baştan başlayıp sırayla ilerleyerek ayak parmaklarınıza kadar tek tek gerip gevşetin. Bu egzersizleri her gün 1 kez düzenli olarak uygulayın ve bedeninizdeki gevşeme ve rahatlama hislerini fark edin.

Dikkat Odağınızı Değiştirin : Keyif aldığınız bir aktiviteye katılmak, bir arkadaşınızla buluşmak, evinizde hoşunuza giden düzenlemeler yapmak, bir film seyretmek gibi bir çok etkinlik, farklı bir çok aktiviteden yararlanabilirsiniz.

Kendinize Hatırlatın : Tüm Olumsuz Hisler ve Duygular Geçicidir : Tüm olumsuz hisler ve duygular geçici olduğu gibi, anksiyeteniz de geçicidir. Bir süre anksiyeteyi ve bedensel hislerini hissederiz, bir süre sonra ise geçip gittiğini görürüz. Hiçbirimizin hissettiği anksiyete sonsuza dek sürmez. Birkaç dakikadan birkaç saate kadar sürebilir. Bazen de gün boyu artan ve azalan ama her daim şiddetli olmayan anksiyete hissedersiniz. Tümü geçici ve süreksizdir. Bu gerçekleri kendinize hatırlatmanız yararlıdır.

Alışkanlıklarınızdan Kurtulun : Sigara ve alkol gibi alışkanlıklarınızı bırakmayı deneyin. Her ikisi de “kaçınma” davranışları sınıfında yer alır ve anksiyetenizin sürmesine neden olur. Alkol ve sigara içen insanlar, alkol ve sigaranın çok kısa bir süreliğine anksiyete düzeyini düşürdüğünü hissederler. Aksiyete düzeyinde görülen kısa süreli düşüş ve rahatlama hali hem çok kısa sürer, hem de ertesi gün yada günlerde daha şiddetli anksiyete hissedilmesine neden olur. Alkol, hücrelerimiz için yarar sağlamadığı gibi, olumsuz ve bozucu etkileriyle hem hücrelerimize hem de sağlığımıza zarar verir.

Bütçe Yapın : Ekonomik nedenler ve ekonomik problemler insanların önemli stres kaynaklarındandır. Ekonomik sıkıntılarınızın sürmesine sebep olan harcamalarınızı kısmaya gayret edin. Sigara, alkol, kumar gibi bağımlılıklar ve aşırı harcama ve aşırı alışveriş, gece hayatı, dışarıda çok sık yemek yeme, dışarıda çok uzun süre vakit geçirme gibi alışkanlıklarınızı fark edin. Özellikle bu grupta yer alan masrafları bir deftere yazın ki bunlara ne kadar para harcadığınızı net bir biçimde görün. Bunlar sizin hiçbir ihtiyacınızı gidermez, sadece size para harcatır. Bunlar için yaptığınız masrafları önce kayıt altına alın, daha sonra ise azaltıp kontrol altına alın.

Beslenmenize Dikkat Edin : Sabah kahvaltınıza, öğle ve akşam yemeklerinize özen gösterin. Yediğiniz tüm öğünlerin sağlıklı ve besleyici olmasına önem verin. Sağlıksız, hazır ve poşetlenmiş yiyeceklerle fast food türlerinden mümkün olduğunca uzak durun.

Uykunuza Dikkat Edin : Her gün uyku saatlerinize dikkat ederek, ihtiyaç duyduğunuz yeterli uykuyu alarak güne başlayın. Her akşam belli bir saatte başınızı yastığa koyun ve her sabah erken kalkarak güne başlayın. Her gün geç yatmak gibi, gece hayatı gibi alışkanlıklar ihtiyaç duyduğunuz uykuyu almanıza engel olur. Uyuma ve uykudan uyanmayı her gün belli saatlerde yani bir program dahilinde yaparsanız, sağlığınız için en iyisini yapmış olursunuz. Anksiyete nasıl geçer sorusuna verilebilecek olan en önemli cevaplar arasında “uykunuza özen göstermeniz” yer alır.

Kafeinden Uzak Durun : Çay ve kahve, kola ve gazlı içecekler hem genel sağlığınıza olumsuz etki eder, hem de anksiyete düzeyinizi yükseltir. Kafein hakkında uzun süredir bilinen bir etki olsa da insanlar günlük yaşamlarında kahve ve demli çay içme alışkanlıklarını sürdürmeyi tercih ederler. Bunlardan uzak kalmaksa, anksiyete nasıl geçer sorusunda verilebilecek güzel bir cevap olacaktır. Kafeinden uzak durmak, hissettiğiniz anksiyete düzeyini düşürmeniz için yararlı bir adım olacaktır.

Kabul Edin : Hayatta bazı şeyleri kontrol edemeyeceğiniz gerçeğini kabul edin. Biz insanların gücü belli konularda, belli alanlarda değişiklikler yapmaya yetse de bazı konularda ve alanlarda değişiklik yapmamıza yetmez. Dahası, kontrol sağlamak istediğimiz bazı alanlarla ilgili bu beklentimiz de boşa çıkar. Bu durum anksiyete için de geçerlidir. Hiç anksiyeteniz olmasın istersiniz ama her insanda doğuştan bulunan bir mekanizmayı yok edemezsiniz. Nasıl sindirim sisteminizi ya da dolaşım sisteminizi yok edemiyorsanız, anksiyete mekanizmasını da yok edemezsiniz. Sizin anksiyetenizi ortaya çıkaran bazı önemli noktaları tespit edip kontrol altına alabilirsiniz ama bunların bazılarını tespit de edemezsiniz, kontrol de. Bu nedenle, her şeyi kontrol edemeyeceğiniz gerçeğini kabul edin ve bu yazıda yer verdiğim teknikleri uyguladıktan sonra hissettiğiniz anksiyeteye izin verin. Anksiyeteyi yaşamak için kendinize izin verin ve yaşayın anksiyetenizi. Hiçbir his ve hiçbir duygu sürekli değildir. Bu evrensel gerçeği kendinize sık sık hatırlatın.

Günlük Tutun : Anksiyetenizi neyin tetiklediğini tespit etmek için bir günlük tuttun. Anksiyete hissettiğiniz, kendinizi stres altında hissettiğiniz durumları anlamak için bu günlük size yardımcı olacaktır.

Düşüncelerinizi Gözden Geçirin : Olumsuz düşüncelerinize göz atın. Olumsuz düşüncelerinizi tespit edin. Tespit ettiğiniz bu olumsuz düşüncelerin size ne hissettiğine bir bakın. Olumsuz düşünceler olumsuz duygular yaratır. Gerçekçi ve dengeli düşünceler ise iyi hissetttirir. Siz de olumsuz düşüncelerinizi daha dengeli ve daha gerçekçi düşüncelere dönüştürerek kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Bunu deneyin.

Yürüyüş ve Spor Yapın : Anksiyeteden nasıl kurtulunur sorusuna cevap vermeye çalıştığım bu yazımda belki de daha başlarda ifade edilmeyi hak eden bir yol da yürüyüş ve spor yapmaktır. Hem yürüyüş hem de spor (hangi sporu yaptığınız fark etmez) insan bedeninin çalışması, kasların ve bedenim hareketinde görevli tüm yapıların görev yapması yönüyle çok faydalı bir aktivitedir. Bedenin aktive edilmesi, anksiyeteyi gideren ve sakinlik, mutluluk ve halinden memnun olma gibi olumlu duyguları daha çok hissetmemizi sağlayan hormonların vücutta salgılanmasına yardımcı olur.

Klinik Psikolog Serhat Damar

Anksiyete için internet üzerinden psikolog yardımı almak için tıklayınız: Online Psikolog

Anksiyete Nasıl Geçer

Panik Atak Nedir

Stres Nedir


Tavsiye Bağlantılar:

Psikolog İstanbul

Beylikdüzü Psikolog

 

Paylaşın
  •  
  •  
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  Yum
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    1
    Share

Serhat Damar

Klinik Psikolog Serhat Damar, 2002 yılında Orta Doğu Teknik Üniversitesi Psikoloji bölümünden mezun olmuş, Klinik Psikoloji yüksek lisans eğitimini başarıyla tamamlayarak Uzman Klinik Psikolog ünvanı almaya hak kazanmıştır. 15 yıldan uzun süredir yetişkin danışanlarıyla bireysel ve çift çalışmalarını sürdürmektedir.

Yorumlar

  1. ilayda diyor ki: Ağustos 14, 2018 at 2:53 am

    Bu şey gerçekten çok yorucu. Beynim patlayacakmış gibi. Nedenler havada uçuşuyor..
    Yazı için teşekkürler, zaten bunlar hep benzer şeyler. Ancak güzel tespitler.

  2. Ayetullah diyor ki: Nisan 18, 2018 at 7:16 pm

    Çok teşekkürler verdiğiniz bilgiler için

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.