Sosyal Fobiyi Yenme Yolları

Utangaçlık, çekingenlik ve sosyal fobi, insanı içinde yaşadığı insan topluluğundan ayrı ve geri bırakan bir takım özelliklere sahiptir. Bu özellikler, gelişip güçlenmeyi ve kişinin içinde bulunduğu toplumla daha sağlam ilişkiler kurmasını sağlamaz. Tam tersine, kişiyi güçsüzleştiren, adaptasyonunu bozan ve kişinin ilişkilerinde bozulmaya yol açan etkilere sahiptir. Bu yazımda utangaçlık çekingenlik ve sosyal fobi nasıl yenilir sorusuna cevap vermeye çalışacağım.

Utangaçlık Çekingenlik ve Sosyal Fobi Nasıl Yenilir

Utangaç ve sosyal fobik kişiler, zararını kendileri çektikleri bazı olumsuz özelliklere sahiptirler. Bu özellikler, kişinin sahip olmayı istemediği, aynı zamanda da kurtulamadığı bazı bedensel belirtiler, düşünceler ve olumsuz duygulardır. Bunların tümü birbiriyle etkileşir ve bir yandan da kişinin diğer insanlarla ilişkilerinde yaşadıkları deneyimler de bunların tümüne etki eder. Karşılıklı etkileşim halinde devam eden kısır döngü, sosyal fobisi olan utangaç insanların çaresizlik hissetmesine neden olur. Endişeli, huzursuz, kaygılı, korkmuş, tükenmiş ve çaresiz hisseder ve yalnız kalmaya ihtiyaç duyar.

Sosyal Fobi Nedir

Sosyal fobi, anksiyete / kaygı bozuklukları arasında yer almaktadır. Sosyal fobi, kişi diğer insanlarla birlikteyken utanacağı bir şey yapma korkusudur. Utanç verici bir duruma düşmek, ortamdaki diğer kişilerce yargılanmak, eleştirilmek ve yadırganmak konularında korkudur. Sosyal fobisi olan kişilerin diğer insanlar arasında gergin ve kaygılı oldukları görülür. Sosyal ortamda, diğer insanların yanında herhangi bir şey yapmak çok zor gelir. Sosyal ortamda konuşmak, gülmek, söz almak, söz söylemek ya da söylenen bir söze cevap vermek, yemek yemek kişiye zor gelir. Bu eylemleri yaparken bir hata yapmak ve tüm dikkatleri üzerine çekmek kişiyi korkutur. Bu sebeple de, mümkün olduğunda sosyal ortama girmekten kaçınır. Buna “kaçınma” denir ki, kaçınma, kişinin korkularını daha da pekiştirir ve kaçınmalar kişinin problemi yenmesini zorlaştırır.

Utangaçlık Nedir

Utangaçlık, kişinin sosyal ortama girme, diğer insanlara yaklaşma ve diğer insanlar tarafından kişiye yaklaşılma durumunda hissedilen gerginlik, endişe ve utanç durumudur. Bunlara eşlik eden başka duygular da vardır ancak en baskın duygular utanç ve kaygıdır. Kişi rahat olamaz, utandığı belli olur çünkü utanç duygusu fark edilen, tanınan bir duygudur ve olumsuz belirtileri fark edilir.

Evlilik İlişkisi Üzerindeki Etkiler

Utangaçlık ve sosyal fobi kişinin hem aile hayatı üzerinde, hem de iş hayatı üzerinde birçok olumsuz etkiye sahiptir.

“Küçük kızım 7 yaşında ve benim utangaçlığımı o bile fark ediyor. Geçenlerde bana ‘Baba sana ne oldu?’ diye sorduğunda öyle bir kızarmışım ki, eşim de yanımızdaydı ve kızardığımı o da fark etti. O an, benim hayatta en değer verdiğim iki varlığım olan eşimin ve kızımın yanından bir an önce ayrılmak istedim. Şimdi kızım hafta sonları benimle vakit geçirmek istediğinde ondan kaçıyorum. Eşimle göz göze gelmek istemiyorum çünkü onun yanında da utanıyorum, kızarıyorum. Mesai sonrası evde çalışma odama kapanıyorum. Hafta sonları da çalışma odama kapanıyorum veya arabamı alıp insanların olmadığı bir yere çekip tek başıma saatlerce arabada oturuyorum. Başka türlü yapamıyorum”.

Yukarıdaki örnekte, utangaçlığın sosyal fobiye dönüştüğü bir örneği görüyoruz. Kişi, en yakın insanların yanında dahi zorlanıyor ve içinde bulunduğu andan keyif almıyor. Kendisini kontrol ediyor ve yüzü kızardığında kaçmak zorunda olduğunu hissediyor. Yüz kızarmasının fark edilmesi ona acı veriyor. Kızı belki onu endişeli gördü, belki gerginliğini fark etti ve “Baba sana ne oldu?” diye soruyor. Bu soru, ya da eşinin yüz kızarmasını fark etmesi kişinin kendine güvenini aniden düşürüyor ve bu durumu tekrardan yaşamamak için kaçmaya çalışıyor.

Örnek

“Görev yaptığım iş yerinde iş arkadaşlarımın çoğundan (Benle aynı birimde görevli 26 kişiden) daha kıdemliyim ancak bu kıdemim beni iyi hissettirmiyor. Bazen ‘Keşke ben en kıdemli değil de en kıdemsiz olsaymışım” diyorum. En kıdemsiz olsam, kimseyle konuşmak zorunda kalmazdım ya da toplantıları ben yönetmek zorunda olmazdım diye düşünüyorum. Benim için en zor an, işyerimdeki insanlarla karşılaşma anı. O an birden kaygım tavan yapıyor ve nefes alamadığımı fark ediyorum. Sıcak basıyor, terliyorum, yüzüm kızarıyor ve ellerim titriyor. Bunları iş arkadaşlarım anlarsa bu benim için daha büyük yıkım oluyor. Bazen de iş yerindeki benden kıdemsiz bir eleman bana ters bir laf söylediğinde birden geriliyorum ve konuşmaya çalıştığımda sesim aşırı ince çıkıyor. Bunu defalarca yaşadım ve her defasında kendimden utandım. Sesim ince bir çığlık gibi çıkıyor, normal ses veremiyorum ve bu benim kendime olan güvenimi mahvediyor”.

İş yerindeki arkadaşlarla, daha kıdemli ve daha kıdemsiz iş arkadaşlarıyla karşılaşmak, selamlaşmak ve onlarla sohbet etmek normalde eğlencelidir. Bir iş yerinde çalışmak, ekibin bir parçası ya da üyesi olmak tek başına eğlenceli bir durumdur ancak utangaçlık ve sosyal fobi bu eğlenceyi yok eder. Diğer insanlarla karşılaşmak, selamlaşmak, herhangi bir konuda konuşmak, görüş bildirmek, itiraz etmek, reddetmek gibi durumlar sosyal kaygısı olan kişi için çok zor durumlardır. Kişi bunları yapamaz. Daha önceki denemelerinde istediği gibi davranamadığı, istediği sözü söyleyemediği, ve gerilip donakaldığı için, kendisini bu tür durumların oluşabileceği ortamlardan tümüyle çeker. Kendisini çekme konusunda başarılı olur ve çalıştığı iş yerinde buna izin verilirse bu davranış kalıcı bir alışkanlığa dönüşür.

Reddedilme Eleştirilme Dışlanma Korkusu

Aslında her insan iş yerindeki iş arkadaşlarıyla sosyalleşmeye belli ölçülerde önem verir. Utangaç insanlar ise, bir yandan grubun bir parçası olmayı aynen diğer insanlar gibi isterken diğer yandan da grup üyeleri tarafından reddedilme, eleştirilme ve dışlanma korkusu hissederler. Bu korkularını, grubun içinde bulundukları anlarda kendi iç diyalogları ile sürekli körükleyip alevlendirirler: “Şu gergin halimin herkes farkında. Benim tuhaf olduğumu düşünüyorlar”, “Benim bu donup kalmış gergin halimi gördüklerinde anormal olduğumu düşünüp benden uzaklaşacaklar”.

sosyal fobiyi yenme yöntemleri
Sosyal fobiden kurtulmak istiyorum

İlişkilerde Utangaçlık

Utangaç insanlar, normalde ciddi bir sorun yaşanmayan sosyal ortamlarda şiddetli bir huzursuzluk hissederler. Çok basit günlük yaşantılar, bu insanları zorlar. İş yerine girerken, iş yerinden çıkarken, iş yeri servisini beklerken ya da serviste yolculuk yaparken, servisten inerken yaşadıkları her an belli ölçüde zorluk yaratır.

Uzaklaşma ve kaçınma bazen ısrarla kaçmaya dönüşür. Gergin halin ve endişeli durumun anlaşılmaması başlı başına bir amaç halini alır. Kişi, güçlü görünmeyi kendisine amaç edinir ve güçsüz göründüğünü düşündüğü durumlar ortaya çıkmasın diye yoğun çaba gösterir. Bu yoğun çabalar sonucunda hem eşinden ve çocuklarından, hem de yakın akraba, anne ve babasından ve arkadaşlarından uzaklaşır. Uzak kaldığı insanlara yabancılaştığını hisseder. Uzak kalmak birincil amaç haline geldiğinden, bu birincil amaca ulaşmak için sık sık yalan söylemek zorunda kalır. Bu yalanlar işe yaramadığında ve örneğin akrabalarla bir bayram günü bir araya gelmek zorunda kaldığında, bu kez farklı bir yol izler. Aşağıdaki örnekte bunu görebiliriz.

Örnek

“İnsanların bendeki anormal hali fark etmemeleri için onlara bahaneler uyduruyor ve bu sayede onlardan uzak kalabiliyordum. Kendimi, benliğimi ve kendime güvenimi ancak böyle koruyabiliyordum. Aksi takdirde, yanında bulunduğum insanların herhangi bir sözü, ya da esprisi benim yok olduğumu hissetmeme yol açabilirdi. Sürekli olarak kaçmam işe yarasa da bir gün, bir bayram günü akrabalarım bizim evde toplanma kararı almışlar. Amaçları beni görmek ve benle bayramlaşmak. Bu karar beni öyle huzursuz etti ki, kendimi yatak odasına kapatıp onların yanına hiç çıkmamayı bile düşündüm.

Bunu yapmaya utandığım için kendimi zorlaya zorlaya akrabalarımın yanına gittim, onlarla bayramlaştım ama kaygıdan titreyen bir halde ve bana ne söylediklerini duymadan yaptım. Kendimi çok kötü hissediyordum ve kaçmak istiyordum. Akrabalarımın yanından kaçmadan kalabilmek için kendime bazı yollar buldum. En kenarda, en geride durarak, hiçbir sohbete katılmadan, sadece dinleyerek, bana soru sorulduğunda kısa cevaplarla geçiştirerek ortamda durabildim. Fark ettiğim ve beni rahatlatan bir ayrıntı da, odanın karanlık kısmında durduğumda daha az fark edileceğim, ve dikkat çekmeyeceğimdi. Karanlık taraftan hiç ayrılmadan yanlarında kalabildim. Aydınlık tarafa geçmek zorunda kalsam eminim daha gergin ve kaygılı olurdum”.

Geride Kal, Dikkat Çekme

Utangaç insanlar, geride kalarak, dikkat çekmeden ve ortamda var olduklarına dair hiçbir belirti olmadan, sessiz ve geri çekilmiş halde insanların yanında kalabilirler. Bazen geri çekilme ve geride kalma çabası çok dikkat çekmeyebilir. Yukarıdaki örnekteki kişi, hem odanın karanlık tarafında durmak zorunda hissediyor, hem de sessiz kalarak ortamda durabileceğine inanıyor.

İnsan sosyalleştikçe ve diğer insanlarla ilişki ve bağ kurdukça gelişir. Diğer insanlarla sosyalleşen insan, bir yandan diğer insanlardan yeni şeyler öğrenirken, diğer yandan da toplumun bir parçası olduğunu hisseder. Diğer insanların zararsız ve iyi niyetli olduğunu bizzat o insanlarla bir aradayken öğrenir.

Utangaçlık, çekingenlik ve sosyal fobinin kaygılı ve korkulu ruh hali ise, sosyalleşmeye ve gelişmeye yarayan girişimlerin durmasına yol açar. Utangaçlık ve sosyal fobi ve bunlara eşlik eden tüm hisler kişinin yol yakınken ortamdan ayrılmasını söyler. “Yalnız kalman en iyisi” der. Kişi yalnızken güvende olma beklentisiyle, sosyal ortamlardan ayrılır ve belli bir noktadan sonra sosyal ortamlara hiçbir şekilde girmemeye başlar. Sosyal ortamlardan kaçınmanın çok sıklaşması durumunda kişi kendisini diğer insanların yanında farklı bir gezegenden gelmiş bir “uzaylı” gibi tuhaf ve yabancı hissedebilir. Bu ruh hali de son derece rahatsızlık verici bir durum yaratır ve kişinin bu şekilde kötü hissettiği ortamlardan daha ısrarlı biçimde kaçınmasıyla sonuçlanır.

Sosyal Fobi Belirtileri

Yüz kızarması ile beraber tüm vücutta hissedilen sıcak basması, tüm bedende ya da belli bölgelerde yoğun olarak hissedilen terleme, ağız kuruluğu, yutkunma güçlüğü gibi belirtiler sıklıkla görülür. Kalp atışlarının hızlanması ve çarpıntı hisleri, göğüs ağrısı ve kaslardaki gerginliğe bağlı olarak kas ağrıları da görülebilir.

Davranışlar, girişkenlik ve toplum içine daha fazla girmek yerine tam tersine çekingenlik ve toplumdan mümkün oldukça uzak durma şeklinde karakterize olan kaçıngan davranışlardır. Bu davranışlar kişinin sosyal ortamlarda hissettiği kaygıdan kurtulmak için kendiliğinden bulduğu çözümlerdir. Bu çözümler, geçici ve yüzeysel çözümler olup uzun vadede yaşanan problemlerin daha da büyümesine neden olur. Problemler büyüdükçe kişi sosyal ortamlarda daha şiddetli rahatsızlık hisseder, daha fazla sıkıntı yaşar, hissettiği bedensel, fiziksel his ve duyumlar da gitgide daha şiddetlenir. Gitgide daha olumsuz bir hal alan sıkıntıdan kurtulma umuduyla kişi daha fazla kaçınma davranışı gösterir, daha fazla bahane bulmak zorunda kalır. Bu davranışlar kişinin yaşam alanlarını belirgin biçimde daraltır.

Düşüncelerinde, duygularında ve davranışlarında etkisi giderek artan çekingenlik ve utangaçlık hem evlilik ve aile yaşamında hem de iş yaşamında bozulmalara neden olur. Sosyal becerilerin gelişimi durur ve gerileme görülür. Kişi girdiği her sosyal ortama ilk kez giriyormuş gibi hisseder. Uzaklaştıkça “sosyal ortama alışma” ve uyum sağlama becerisi iyice bozulur.

Olumsuz Düşüncelere Odaklanma

Aileden, eşten ve arkadaşlardan uzaklaşmak kişiye iyi bir çözümmüş gibi gelse de, uzaklaştıkça kişinin kendi ihtiyaçlarını ifade etmesi, diğer insanların ihtiyaçlarını fark etmesi daha da zorlaşır. Odaklanılmayı bekleyen hayati öneme sahip konular, hiç odaklanılmadan öylece kalır. Kişi kendi içine dönerek hissettiği olumsuz duygulara, rahatsızlık veren bedensel hislere, ve olumsuz / felaketleştiren düşüncelere, kötü senaryolara odaklanır.

Utangaçlık, çekingenlik ve sosyal anksiyete, her yaş grubundan insan üzerinde benzer olumsuz etkilere sahiptir. Her yaşın ve her gelişim döneminin kendine özgü ve önemli sosyal becerilerinin gelişimini engeller.

Ev ortamında, evlilik ilişkisinde ve ailede derin duygusal bağlar ve hem eşin hem de çocukların gelişimleri için gerekli olan yakın ilişkilerin kurulması zorlaşır. Kaçınma davranışları yüzünden eş kendisini yalnız hisseder. Benzer durum kişinin çocukları için de geçerlidir. İnsanlardan korkan, insanlardan genel anlamda çekinen bir anne ya da baba, ihtiyaç duyulan an’larda ulaşılamayan bir anne ya da baba olacaktır. Bu ise çocuklarla olan duygusal bağa zarar verir.

Sosyal Fobiyi Yenmek

Kaçınmalar ve sosyal ortamlardan uzak kalma çabaları, hem utangaçlığı hem de sosyal fobiyi sürdüren tutumlardır. Bu tutumlar, utangaç ve sosyal fobisi bulunan kişilerin kendi kendilerine geliştirdiği, zararının farkında olmadıkları davranış alışkanlıklarıdır.

Utangaçlığı ve sosyal fobiyi yenmek için gidilen yanlış yolların hiçbiri işe yaramaz. Alkol tüketimi, uyuşturucu madde kullanımı gibi yollar bu yanlış yollar arasında yer alır. Hiç kimse alkol tüketerek ve uyuşturucu maddeler kullanarak utangaçlığı yenememiştir. Bu tür yanlış yollar, mevcut soruna yepyeni ve daha büyük sorunlar eklenmesine sebep olacaktır. Alkol bağımlılığı ve uyuşturucu madde bağımlılığı bataklığından kurtulmaya çalışan insanların bir bölümü utangaçlıkla ve çekingenlikle mücadele için yanlış yola girmeleri sonucu bu bataklığa sürüklenmişlerdir. Unutmamak gerekir ki utangaçlık ve çekingenlikten kurtulmak, bu uyuşturucu maddelerden ve alkol bağımlılığından kurtulmaktan daha kolaydır.

Sosyal Fobi Nasıl Aşılır / Utangaçlık Çekingenlik ve Sosyal Fobi Nasıl Yenilir

1. Zorlandığınız Sosyal Ortamlara Destek Alarak Girin

Çekingenlik, utangaçlık ve sosyal fobi, tanıdık ve yabancı fark etmeksizin genel olarak sosyal ortamlarda kendisini gösterir. Bu ise, kişinin çeşitli sosyal ortamlarda bulunmasına engel olmaktadır. Bu durumda, kişi kendisini yakın hissettiği birinden yardım alarak bu ortamlara girmeyi denemelidir. Tek başına yapamadığı bir sosyal etkinlikte yanında güvendiği bir insanın bulunması genellikle kişiye iyi gelir. Kişi, kendisini daha güçlü hisseder ve problem yaşayacağını düşündüğü ortamlarda kendisine güven veren birinin bulunmasını, cesaretini arttırır. Bu şekilde, sosyal ortama daha kolay uyum sağlama olasılığı artacaktır.

“İyi de ben ömür boyu her sosyal ortama arkadaşımla mı gireceğim?” sorusu, bir yandan mantıklı olsa da, aslen gerçekdışı ve olumsuz düşüncenin ürünüdür. Bir süre güven veren bir arkadaşın yardımını almak, ömür boyu onun yardımına muhtaç olmak anlamına gelmez. Dahası, bir süre yardım almak bir insanı bu yardıma bağımlı hale getirmez. Utangaç ve çekingen insanların yaşadıkları durumlara olumsuz bir yaklaşımla bakmaları bu tür düşüncelere kapılmalarının başlıca sebebidir.

Bu olumsuz düşüncelerle mücadele etmek de, kişinin yapması gereken önemli bir görevdir. “İyi de ben ömür boyu her sosyal ortama arkadaşımla mı gireceğim?” düşüncesine meydan okuma anlamına gelecek en mantıklı düşüncelerden biri : “Ben bir süre kendimi daha iyi hissetmek için ortamlara arkadaşımla gireceğim. Bir süre sonra ve hazır olduğumda ben tek başına sosyal ortamlarda bulunabileceğim. Yardımı geçici bir süre alacağım ve bu benim ilerlememi, sosyal ortamlara girmemi kolaylaştıracak”.

2. Olumsuz Düşüncelere ve Felaketleştirmeye Son Verin

Olumsuz, gerçekdışı ve mantıksız düşünceler çoğu sorunda karşımıza çıkmaktadır. En ağır ruhsal problemlerde de, en hafif sınav kaygısında da, kısır döngünün sürüp gitmesini sağlayan bileşenlerden biri olumsuz düşüncelerdir. Olumsuz düşünceler ise, basit ve anlık negatif duygusal etkiler yaratan “Gergin olduğumu anlayacaklar” düşüncesi ve benzer biçimlerde gelebilir.

Daha karmaşık ve  “Bu çekingenliğim yüzünden hayatım bitti. Bundan asla kurtulamayacağım bu yüzden de ömür boyu yalnız kalacağım” düşüncesi ve benzerleri gibi felaket senaryoları ve daha yıkımsal düşünceler şeklinde de gelebilmektedir. Kişinin yapmasında fayda gördüğümüz yaklaşım, olumsuz düşüncelere ne türden oldukları fark etmeksizin meydan okumaktır. Kişi meydan okumaz ve reddetmez, tam tersine olumsuz düşüncelere inanırsa iyi yönde ilerlemesi çok zor olacaktır.

3. Bir Uzmandan Yardım Almayı Deneyin

Çekingenlik, utangaçlık ve sosyal anksiyeteden kurtulmak mümkündür. Bunu nasıl gerçekleştirdiğinizin hiçbir önemi yoktur. Bazı insanlar bunları kendi kendilerine yenerler. Bazıları bir psikolog yardımıyla, bazıları ise bir psikiyatri uzmanının verdiği ilaç tedavisiyle yenerler. Bazen de bunların tümünden yararlanarak başarıya ulaşırlar.

Bir uzman yardımı almayı düşünüyorsanız, benim önerim hem bir klinik psikologdan psikolojik destek almanız (bilişsel davranışçı terapi yöntemleri utangaçlık, çekingenlik ve sosyal fobide yararlı olmaktadır) hem de bir psikiyatri uzmanı hekimden destek almanızdır. Her iki uzmanın da yer aldığı bir yardım, yani ilaç tedavisi ile birlikte psikoterapi daha etkili ve başarılı sonuç almanızı kolaylaştıracaktır.

Klinik Psikolog Serhat Damar

İlk yorum yazan siz olun

Cevap Yazın

Eposta adresiniz görünmeyecektir


*